IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA PARA EL MEJORAMIENTO DE LA SALUD Y CALIDAD DE VIDA EN EL ADULTO
IMPORTANCE OF PHYSICAL ACTIVITY FOR THE INCREASING OF THE HEALTH QUALITY OF LIFE IN ADULTS
Autores: Dr. C. Marcos Elpidio Pérez- Ruiz
Lic. Consuelo Vivian Suárez- Portelles
Facultad de Cultura Física. Holguín
RESUMEN
En el presente trabajo se explica la importancia de la actividad física sistemática para el mejoramiento de la salud en las personas adultas y en los adultos mayores. Se dan a conocer los factores que caracterizan a la calidad de vida y como la interrelación entre ellos y la realización de ejercicios físicos, permiten llegar a la longevidad con una mejor capacidad física y funcional, proporcionando una mejor salud. Orientamos los elementos que deben tenerse en cuenta para el desarrollo de capacidades físicas y posibilidades funcionales.
Palabras clave. Adulto mayor, actividad física, capacidad física y funcional
ABSTRACT
The importance of systematic physical activity for the increasing of health in adults is explained in this paper. The factors that characterized the quality of life and the interrelation among them and the practice of physical exercises, permits the arrival to longevity with a better physical and functional capacity, giving a better health. The elements that should be taken into account for the development of physical capacity and functional possibilities.
Key words. Physical activity, adults, physical and functional capacity
INTRODUCCIÓN
En la actualidad se le ha dado una gran importancia a la atención del adulto mayor y al anciano en lo que se refiere a su salud y longevidad para poder mantener una esperanza de vida libre de incapacidad ( Elvi ).
La mayoría de los estudiosos del tema coinciden en que la salud, la longevidad y la calidad de vida dependen de varios factores entre los que podemos destacar los siguientes: las características biológicas, el estilo de vida, la influencia medio ambiental donde se vive y el sistema sanitario (Arriola).
DESARROLLO
El estilo de vida es uno de los factores más importantes conjuntamente con el medio ambiente por lo que constantemente durante la vida las personas están expuestas a padecer de diferentes enfermedades por diferentes causas.
Entre Factores de riesgo modificables más importantes ligados a la salud y enfermedad se encuentran:
En el transcurso de los últimos 30 años se ha tomado mayor conocimiento acerca de los perjuicios que ocasiona para la salud un estilo de vida sedentario. Está demostrada su asociación con mayor número de enfermedades crónicas y degenerativas, entre las que podemos mencionar las siguientes: obesidad intolerancia a la glucosa, alteraciones lipídicas, hipertensión arterial, enfermedades ateroescleróticas y sus consecuencias centrales y periféricas(Hazzard).
También las personas que no realizan actividades físicas periódicas o sistemáticas al disminuir la movilidad de las articulaciones son más propensas a desarrollar afecciones del aparato locomotor tales como artritis, artrosis, cervicalgias, sacrolumbalgias. Además la capacidad respiratoria suele estar disminuida alterándose los volúmenes y capacidades pulmonares.
Por el contrario, aquellos individuos que mantienen o adoptan un estilo de vida físicamente más activo previenen o retardan la aparición de dichas patologías. Existen muchas evidencias sobre los beneficios que proporciona la práctica sistemática de actividad física, por lo que puede considerarse al sedentarismo un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedad ateroesclerótica e hipertensiva.
Son muchos los adultos que practican o desean iniciar un plan de actividad física de acuerdo a sus necesidades o posibilidades. Es muy importante tener presente la cantidad y calidad de ejercicios necesarios para mantener y desarrollar una composición corporal y función cardiorrespiratoria adecuada. La actividad física practicada en forma regular y sistemática produce adaptaciones centrales y periféricas que se relacionan con la frecuencia, duración, intensidad y tipo de ejercicio. El ejercicio físico practicado en sus diferentes formas:
Gimnasia, juegos, recreación, danza aeróbica, yoga, taichi, gigon y ejercicios de relajación ayudan a prevenir estas causas y sirven como terapéutica para eliminarlas.
Entre los adultos mayores con un envejecimiento satisfactorio se cumplen las siguientes premisas:
Una persona sedentaria media se enfrentará a unos 10 años de dependencia parcial. El entrenamiento de resistencia aumenta la capacidad máxima de transporte de Oxígeno a cualquier edad en 5 – 10Ml/min/kg de masa corporal (MC). Si la capacidad mínima de transporte de 2 para llevar una vida independiente oscila entre 12 – 14ml/min/kg de MC. Se toma como ejemplo el siguiente análisis. Si un joven de 20- 25 años tiene capacidad de transporte de 2 a 40 – 50 ml/min/kg de MC, pero sufre una pérdida de 5 ml/min/kg/ de MC por cada década que envejece eso significa que en un mayor la práctica de ejercicio podría retrasar en 10 – 20 años su dependencia en base a poseer más reserva funcional que si mantiene una vida sedentaria (Shephard )2.
Las mejoras con ejercicios programados se obtiene hasta edades muy avanzadas (72 a 98 años) 87 años de edad media. El ejercicio ayuda a la disminución de la utilización de fármacos y los efectos secundarios que estos producen.
El adulto mayor y anciano presenta un aumento de sensibilidad para fármacos que actúan en la esfera psíquica (ansiolíticos, antidepresivos y neurolépticos) y un programa de ejercicios pueden ayudar a disminuir la utilización de los mismos.
Se ha comprobado cómo el ejercicio activo en el adulto mayor, un adecuado índice de masa corporal y el consumo de calcio previenen la aparición de osteoporosis y fracturas de cadera. Además se mejora la actividad del sistema nervioso: sensibilidad y motricidad, grado de afección, rapidez de comprensión, asociación y reacción, pensamiento, concentración, aleja el deterioro cognitivo y la fatiga normal (Flores).
Modificaciones fisiológicas y morfológicas del ejercicio físico sistemático.
La respuesta cardiovascular al ejercicio está determinada por el tipo de esfuerzo que se practica. Es posible clasificar a los deportes como predominantemente dinámicos o estáticos, aunque se acepta que ambos componentes comparten los programas de entrenamiento que están diseñados para lograr el mejoramiento físico de los sujetos.
En el ejercicio dinámico se hallan involucrados grandes grupos musculares con importante necesidad de aporte de oxígeno para el metabolismo aeróbico. El consumo de oxígeno (VO2) se rige a través de la ecuación VO2 = GC x A VO2 (donde GC equivale a Gasto Cardíaco y A VO2 a diferencia arterio -venosa de Oxígeno). Este tipo de entrenamiento trae aparejado un incremento en la carga volumétrica con mayor volumen diastólico, aumento en el número de miofibrillas y en el tamaño de la cavidad ventricular con incremento proporcional de los espesores del septum interventricular y de la pared libre ventricular.
El Ejercicio físico para el mejoramiento de la función cardiovascular.
La mejoría en el consumo de oxígeno máximo (VO2) se relaciona en forma directa con la frecuencia, intensidad y duración de la actividad física.
Los regímenes de 3 a 4 veces semanales con intensidades bajas a moderadas (55 al 64% de la frecuencia cardíaca máxima) y duración de 30 minutos aproximadamente han demostrado incrementos de un 10 o un 12% en el consumo de oxígeno (VO2) máximo. Con mayor intensidad y duración se han observado incrementos de hasta un 30% en el (VO2) máximo.
La ganancia en VO2 no depende sólo del entrenamiento sino también de las características genéticas y de aptitud previa, por lo que a menores niveles de VO2 máximo inicial, mayor porcentaje de incremento (Peidró). Es importante considerar que la mejoría en el VO2 depende del volumen del entrenamiento que es la resultante de la duración e intensidad.
Esta intensidad es relevante a la hora de la adherencia al entrenamiento y tiene relación con los riesgos inherentes del ejercicio (a mayor intensidad, mayor riesgo de accidentes cardiovasculares y traumatológicos). Es debido a esta última observación que los planes recomendados para una población adulta o de gerontes con características sedentarias son de larga duración e intensidad moderada (Becerro).
La frecuencia semanal de entrenamiento para obtener los beneficios óptimos y los riesgos mínimos se basa en una prescripción de 3 a 5 veces por semana. Se debe reforzar la idea que el parámetro de la aptitud cardiovascular es el (VO2) máximo. Dicho parámetro sufre un decrecimiento a partir de los 25 años de edad que oscila en un rango del 5 al 15% por década Los valores más bajos de descenso son los que se observan en los adultos y/o adultos mayores que han mantenido o adoptado un plan de entrenamiento aeróbico adecuado, obteniéndose de esta manera un beneficio sustancial en la función cardiovascular.
Prescripción de ejercicio para desarrollar fuerza y resistencia muscular.
El envejecimiento produce una progresiva pérdida de masa muscular entre los 30 a 90 años de edad. La pérdida de masa posee cierta selectividad siendo más marcada y pronunciada en las fibras de tipo 2. Este hecho se correlaciona con la progresiva pérdida de fuerza muscular, normal en el proceso de envejecimiento.
La pérdida de fuerza, que posee consecuencias negativas sobre la capacidad funcional, es de 10 a 15% por década entre los 30 y 70 años de edad y llega a
más del 30% después de los 70 años. Existe una relación entre fuerza, velocidad del caminar, balance y números de caídas con sus consecuencias.
El entrenamiento de la fuerza en todas las edades provoca una respuesta adaptativa consistente en mayor diámetro de la fibra, debido a un incremento en la porción proteica contráctil, cuyo resultado es la generación de mayor fuerza.
La actividad física sistematizada muestra respuestas de adaptación en todos los grupos de edades. Los ejercicios con cargas moderadas de 8 a 15 repeticiones poseen un efecto anabolizante en los adultos y ancianos. Favorece el balance nitrogenado y mantiene un metabolismo basal más elevado con el consiguiente beneficio termogénico.
Tiene importancia la inclusión de un plan de desarrollo y conservación de la fuerza y resistencia muscular para favorecer la conservación de la masa magra.
Las masas musculares incluidas en el plan de ejercicios son las que obtendrán los beneficios tróficos y funcionales. En los regímenes de ejercicios para el desarrollo de la fuerza es preferible la utilización de cargas elevadas y pocas repeticiones (menor de 8) y para el desarrollo de la resistencia, bajas cargas y mayor número de repeticiones (mayor de 15). Para un desarrollo combinado de la resistencia y fuerza muscular se aconseja un régimen de 8 a 12 repeticiones.
Un plan adecuado incluye ejercicios que involucran a los brazos, hombros, tórax, dorso, abdomen, cintura y miembros inferiores con mínimo de práctica de 2 veces semanales. Se aconseja una serie como mínimo por grupo muscular en el rango de 8 a 12 repeticiones o entre 12 a 15 repeticiones en las personas de edades más avanzadas o menos activas.
La flexibilidad es otra de las capacidades que se necesita trabajar en estas edades.
Se define como la capacidad de realizar un amplio movimiento en una o varias articulaciones con la mayor amplitud posible, su desarrollo facilita la realización de diferentes tareas, posturas y actitudes. Los ejercicios de flexibilidad deben formar parte del plan de aptitud física para garantizar el desarrollo y la conservación del máximo rango de movimiento articular, con estiramiento de las grandes masas musculares.
Existen otras actividades físico- recreativas que pueden integrarse entre las que se destacan las siguientes:
Los juegos de grupo (ajedrez, domino, parchi, etc.)
Recreación turística (caza, pesca, caminatas.)
CONCLUSIÓN
Los fundamentos anteriormente expuestos permiten confirmar la importancia de la actividad física en el mejoramiento de la salud y calidad de vida de los adultos.
BIBLIOGRAFÍA