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Inicio > Vol. 5, Núm. 9 (2008) > Velázquez- Garnica

CONJUNTO  DE EJERCICIOS AEROBIOS DE BAJO IMPACTO PARA  MEJORAR   LA CALIDAD DE VIDA DE LAS PERSONAS DE LA TERCERA EDAD

SOME AEROBIC EXERCISES TO HELP AND TO INCREASE LIFE CUALITY AMONG PEOPLE FROM THE THIRD AGE   

Autores: Lic. Martha Velázquez- Garnica. Profesora Auxiliar
               Lic. Yannia Polanco- Velázquez     
                
Facultad de Cultura Física Holguín
 
RESUMEN  
El  ejercicio físico juega un papel importante en la prevención, tratamiento y rehabilitación de patologías asociadas a la vejez.  El presente trabajo   trata  la aplicación  de un conjunto de ejercicios aerobios de bajo impacto para  mejorar el equilibrio en personas de este grupo de edades, Para la realización del mismo se tomó una muestra de 14 integrantes  del Círculo de Abuelos “Celia Sánchez Manduley” del municipio Holguín. Los métodos utilizados fueron el  Histórico-lógico,  Análisis y síntesis,  Observación,  Medición y  el  Experimento y las principales conclusiones a las que se arriba es que con la aplicación de los mismos se produce un  mejoramiento significativo  del equilibrio y se fomenta   la colectividad, lográndose una mejor interacción  social de las integrantes del grupo.  
Palabras clave. Tercera edad, Ejercicios aerobios, Equilibrio, Calidad de vida

ABSTRACT  
In this research work the author shows the results, has obtained during the investigation stages, point out the health balance that  the old persons can achieve doing some exercises designed to them. With the development of these aerobic exercises the people from the third age, also may be better persons because they get in touch with society.  
Key words. Balance, Aerobic exercises, Life cuality, Old persons, Third age
  

INTRODUCCIÓN  

El envejecimiento es un proceso complejo y variado que depende no solo de causas biológicas donde se manifiesta  una  disminución de la capacidad de adaptación del organismo a los cambios del medio y  la disminución de las reservas funcionales;  sino también, de las condiciones sociales y de vida, es por ello que nuestra sociedad socialista presta especial atención a la calidad de vida de las personas de la tercera edad, para garantizar la conservación de la salud y la capacidad de trabajo.     

Los 50 años marcan un punto en la vida donde los beneficios de la actividad física resultan de mayor importancia para evitar o disminuir riesgos físicos, psicológicos y sociales que a menudo acompañan al envejecimiento.           
   
Los ejercicios físicos realizados de forma sistemática mejoran el funcionamiento del aparato motor, disminuyen la tensión arterial, aumentan la capacidad de trabajo, mejoran la movilidad articular, fortalecen los músculos de la respiración y el organismo se hace más resistente a las enfermedades, ejerciendo una influencia positiva sobre el sistema nervioso central y a través de éste a todo el organismo, mejorando el estado de ánimo, el sueño y el apetito.

No se trata de preocuparse  cómo llegar a la vejez, sino, cómo llegar a una vejez  saludable. La respuesta podría estar en la práctica sistemática de actividades físicas, la eliminación del hábito de fumar, la regulación de nuestras costumbres alimentarias, entre otros.

Con el envejecimiento se produce una disminución de las capacidades del individuo, tanto en el sentido fisiológico, como psicológico y social. En la edad adulta es necesaria una práctica física periódica, realizada de forma coherente, controlada y adaptada a las características y necesidades de las personas mayores.  
 
DESARROLLO  

Por los efectos fisiológicos y psicológicos en la tercera edad, juega un papel importante   el trabajo de las capacidades coordinativas, especialmente el equilibrio, a través del  ejercicio físico de tipo aerobio de bajo impacto en la prevención, tratamiento y rehabilitación de  patologías asociadas a la vejez.
Las capacidades coordinativas o perceptivas motrices son aquellas que permiten organizar y regular el movimiento. Se interrelacionan con las habilidades motrices, tanto básicas como deportivas.

Para el desarrollo de las capacidades coordinativas pueden emplearse ejercicios generales, especiales o competitivos, donde las ejecuciones realizadas modifiquen la posición inicial, la estructura dinámico-temporal (más lento  o más rápido) la variación de la estructura espacial de los movimiento, variación de la condiciones externas (obstáculos) y combinaciones de habilidades o movimientos en diferentes condiciones y ritmo de ejecución, por lo tanto, la renovación, novedad, singularidad y grado de dificultad son elementos determinantes en la elección de   tareas motrices.

El Equilibrio: es la capacidad coordinativa motriz   mediante la cual el cuerpo o parte del mismo se mantiene constantemente en una posición correcta, gracias a una serie de reflejos condicionados con lo que se modifica el tono muscular, con el fin de oponerse a cualquier inclinación que amenace la estabilidad. Puede manifestarse en régimen estático o dinámico. Este depende de la posición del centro de gravedad y del área de sustentación, esta última al reducirse necesita mayor control neuromuscular.

Equilibrio estático o postural: corresponde a la capacidad de mantener una postura sin movimiento.
Equilibrio dinámico: es el que entra en juego cuando al existir desplazamiento, se debe ir cambiando de postura manteniendo  en cada una de ellas, una situación transitoria de equilibrio.
 
SISTEMAS QUE CONTROLAN EQUILIBRIO  

1. Sistema Kinestésico: consiste en una serie de terminaciones nerviosas distribuidas por todo el aparato locomotor que informan constantemente sobre el estado de los huesos, músculos, tendones y articulaciones.
2. Sistema macular: situado en el oído medio e interno, envía información constante sobre los movimientos de la cabeza, su posición en relación al cuerpo y las aceleraciones y cambios direccionales de nuestro cuerpo.
3. La visión: que nos relaciona con el exterior, proporcionándonos información sobre distancia y disposición del cuerpo.
 
FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL EQUILIBRIO 

• Base de sustentación: a mayor base de sustentación, mayor capacidad para mantener el equilibrio.
  
• La altura del centro de gravedad con relación a la base de sustentación: a menor separación vertical entre el centro de gravedad y la base de sustentación, mayor capacidad de mantener el equilibrio.
  
• La postura global y las acciones sementarais: que al influir sobre el centro de gravedad, afectarán la capacidad de equilibrio.
  
• Las fuerzas externas al sujeto: que según su intensidad, dirección y punto de aplicación, pueden influir sobre el equilibrio.
  
• Movilidad articular: es una característica de las articulaciones y viene referida a la amplitud de los movimientos que puede generarse en cada una de ellas.

Teniendo en consideración  la disminución  del equilibrio en las personas de la  tercera edad y como éste influye en su comportamiento ante las diferentes situaciones a las que se enfrentan,  se aplica un conjunto de ejercicios aerobios de bajo impacto desde el inicio de la clase, a fin de mejorar su calidad de vida.
Parámetros a controlar:

• talla
  
• peso 
  
• pulso  
  
• tensión arterial  
  

 Pruebas a aplicar:

• Equilibrio estático:  
  

Se coloca al abuelo de pie en una superficie llana  con una pierna flexionada por la articulación de la rodilla, parte interior de la misma, los brazos al lado del cuerpo, se medirá hasta 30 segundos en que pueda mantener esta posición.  
Evaluación:
Muy bien         26 - 30 seg.
Bien                16 - 25 seg.
Regular          11 - 15seg.
Mal                  0 - 10 seg. 

• Equilibrio dinámico
  

Trazar sobre el área una línea de 3 metros y caminar por encima de ella, brazos al lado del cuerpo y vista al frente.  
Evaluación:
Muy bien       2.02 - 3.00 mts.
Bien               1.51 - 2.00 mts.
Regula          1.31 - 1.50 mts.
Mal                    0 -1.30 mts.
Pasos básicos con diferentes combinaciones de ejercicios: 

• MARCHA
  

Ejercicios de cuello:

• Flexión al frente y atrás.      
• Torsión a la derecha y a la izquierda.
  

Ejercicios de brazos:

• Flexión y extensión al frente, a los lados, arriba y a bajo.
  
• Brazos laterales con las palmas abajo.
  
• Brazos laterales con  las manos cerradas.
  
• Brazos laterales con las palmas arriba.
  
• Brazos arriba con las palmas de las manos una frente a la otra.
  
• Brazos al frente, abriendo y cerrando las manos.
  
• Brazos flexionados por la articulación del codo a la altura de los hombros con un ángulo de 90º, hacemos movimientos simultáneos de ambos miembros al frente (repetir).
  
  
• PASO TOQUE

Ejercicios  de cuello:

• Torsión hacia la derecha y la izquierda.
  

Ejercicios  de brazos:

• Brazos flexionados a la nuca.
  
• Brazos laterales flexionados al pecho.
  
• Brazos laterales flexionados a los hombros.
  
• Brazos al frente flexionados a los hombros.
  
• Brazos arriba
  
• Brazos abajo
• Brazos al frente, abriendo y cerrando las manos.

• HOP

Ejercicios de brazos:

• Brazos al frente.
  
• Brazos laterales.
  
• Brazos laterales flexionados a la nuca. 
  
  
• PASO BALANCE

Ejercicios de cuello:

• Torsión a la derecha y a la izquierda.

Ejercicios de brazos:

• Brazos laterales arriba.
  
• Brazos laterales.
  
• Brazos laterales 
  
• Brazos laterales con  manos cerradas.
  
• Brazos al frente, abriendo y cerrando las manos
   
• LANGE

Ejercicios de brazos:

• Brazos al frente flexionados a los hombros.
  
• Brazos al frente flexionados arriba.
  
• Brazos laterales flexionados a los hombros.
  
• Brazos  flexionados a la espalda.  
     
• PASO CRUZADO (EN EL LUGAR)

Ejercicios de cuello:

• Torsión a la derecha y la izquierda.

Ejercicios de brazos:

• Brazos al frente. (palmas arriba)
  
• Brazos laterales a la derecha o la izquierda.
  
• Brazos laterales.
  
• Brazos arriba.
  
• Brazos al frente, abriendo y cerrando las manos.
  
• Brazos laterales abriendo y cerrando las manos. (palma abajo)
   
  
• TALONES AL PISO

Ejercicios  de cuello:

• Torsión a la derecha y a la izquierda.
  

Ejercicios de brazos:

• Brazos laterales flexionados al pecho.
  
• Brazos laterales.
  
• Brazos flexionados a la espalda.
  
• Brazos laterales arriba a la derecha.
  
• Brazos laterales arriba a la izquierda. 
  

Ejercicios de recuperación

• Piernas al ancho de los hombros bajamos el centro de gravedad y tomamos aire por la nariz y expulsamos por la boca.
  
• Caminando alrededor del área, tomamos aire por la nariz y expulsamos por la boca.
  
• Realizando juegos pasivos (ej. Las frutas).
   
  Luego de la aplicación de los  instrumentos al inicio y final del experimento, se constató:
   
  

PRUEBA DE EQUILIBRIO ESTÁTICO

 

 

 

 

 

 

 

 

 

En la prueba de equilibrio estático, en la evaluación inicial se evalúan 2 de mal para un 14% y 5 para un 36% en la evaluación final, 8 de regular se  en la evaluación inicial para un 57,1% y 1 en la final para un 7,1%, de bien se evalúan 4 para un 29% en la evaluación inicial y 8 para un 57,1% en la final, en la evaluación inicial no hubo evaluado de muy bien mientras  que en la final fueron evaluadas 5 para un 36%.  

PRUEBA DE EQUILIBRIO DINÁMICO

 

 

 

 

 

En la prueba de equilibrio dinámico, en la evaluación inicial fueron 2 evaluadas de mal que representa el 14% y en la final no se tiene ninguna, con regular está evaluadas 6 para un 43% en la primera  prueba y en la segunda no hay ninguna con esta calificación para un 0%, ninguna es evaluada de bien en la medición inicial para un 0% y  7 en la segunda medición para un 50%, en la evaluación inicial no se evaluó de muy bien mientras que en la evaluación final hubo 7 para un  50%.  

CONCLUSIONES  

La aplicación del conjunto de ejercicios aerobios de bajo impacto, permitió mejorar la calidad de vida de las integrantes  del Círculo de Abuelos “Celia Sánchez Manduley” del municipio Holguín, a partir de:   

• El  mejoramiento del equilibrio.  

• El fomento de la colectividad, lográndose una mejor interacciónsocial de las integrantes del grupo.  

BIBLIOGRAFÍA  

1. Devesa Colina, Veis (1993) Geriatría y Gerontología. Sistema osteomioarticular, endocrino, hemolinfopoyetico, nervioso. Ciudad de La Habana , Editorial Científico-técnica.
   
2. Pont Geis Pilar y col. (1990) Tercera Edad, actividad física 5ta ed. México, Editorial Paidotribo.
   
3. Beauvoir, Simona (2001) La vejez,  México, Editorial Hermes
   
4. Orosa, Fraíz (2003) La tercera edad y la familia una mirada desde e adulto mayor. Ciudad de La Habana , Editorial Félix Varela.
   
5. Scharll, Martha  (2000) La actividad física en la tercera edad.3ra ed.  España, Editorial Paidotribo.
   
6. Colectivo de autores (2003)  La Gimnasia y la Educación Rítmica. Ciudad de La Habana ,  Editorial Deportes.
7. Ortiz, Corría (2005)  La bailoterapia una alternativa para atenuar el estrés. Bayamo,   ISCF “Manuel Fajardo”.

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Editorial conciencia ediciones

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